Vyhýbať sa stresu je niekedy utópia, tak čo robiť?

Hoci september nie je prelomom kalendárnych rokov, možno od školských čias ho mnohí vnímame ako obdobie plánov, čo robiť najbližší rok.

A to vie byť stresujúce.

Možno ste už počuli odporúčanie, aby ste sa vyhýbali stresu. To však vie byť trochu utópia.

Ak máte stresujúce zamestnanie, máte ho zmeniť? Možno. Lenže čo ak ste si ten stres vytvorili vy vlastným psychickým nastavením? Ak vás stresuje rodina, máte sa od nich odsťahovať? Opustiť stresujúce deti? Čo ak vás stresuje vaša vlastná hlava? Máte si ju odrezať?

Stres je prirodzená odpoveď organizmu

Stres je z biologického hľadiska prirodzená odpoveď na záťaž, teda takzvaný stresor. A ako sa hovorí, život není peříčko, vždy sa nejaký stresor nájde.

Stresor spustí v našom tele kaskádu dávnych reakcií. Pôvodne totiž slúžil stres na to, aby sme vedeli reagovať, keď nás napríklad naháňal lev. Teraz nás možno naháňa šéf, no vysvetlite to telu, že ten nám asi neprehryzne krčnú tepnu. Asi.

Biologicky je stres komplikovaná záležitosť.

Najčastejšie sa vysvetľuje reakciou „bež alebo bojuj“ (flight or fight); zabúda sa, že táto reakcia zahŕňa aj freeze, teda zmeravenie či zmrznutie.

Bež alebo bojuj

Stres je mozaika mnohých dejov, ktoré pripravia telo na akciu. Za väčšinu môže adrenalín (no nielen ten).

Zvýši sa tep srdca a krv sa tak rýchlejšie rozprúdi. Tepny sa stiahnu, aby sa zvýšil krvný tlak, to ešte viac dodá krv potrebným orgánom. Svaly sa napnú a pripravia sa na výkon. Priedušky sa rozšíria, aby sme mali viac vzduchu. Zmení sa metabolizmus cukrov – rozloží sa glykogén a tuky a začne sa tvoriť glukóza, teda energia pre svaly.

Samé dobré veci, keby sme zrazu v lese zbadali medveďa.

Dlhodobý stres

Lenže naše telo nevie, že diskutujúci na internete, otravný kolega, vzdorovité dieťa, horiace termíny či blížiace sa písomky nás v skutočnosti neohrozujú na živote. A tak túto reakciu môže zapnúť pri každej príležitosti.

Život v permanentnom stave pohotovosti a ohrozenia, teda život v chronickom strese, nie je bez následkov.

Pri dlhodobom strese sa vylučuje už nielen adrenalín, ale aj kortizol a mnohé iné látky. A tie môžu kompletne prestavať naše telo. Myslia to dobre, ale nám to ukrajuje z kvality a dĺžky života.

Môžu sa premodelovať cievy, ktoré začnú udržovať zvýšený tlak neustále, a to už je hypertenzia. Stres môže viesť k rôznym metabolickým a iným chronickým chorobám. Spája sa s diabetom, obezitou, artritídou a chorobami srdca. Pomalšie sa hoja rany. Môže byť narušená pamäť. Ovplyvnený je aj imunitný systém, kortizol totiž výrazne potláča imunitu. Chronický stres vie byť zároveň spúšťač pre niektoré psychické poruchy ako alkoholizmus či iné závislosti, depresia, úzkosť, či poruchy príjmu potravy.

To nám naozaj nijako neprospieva a je treba to riešiť.

Obmedzte stresory

Úplne prvý krok by malo byť zistiť, čo vás najviac stresuje a nájsť spôsob, ako to obmedziť. Tento nikdy nevynechajte. To je totiž skutočné riešenie problému a nie len zmierňovanie príznakov.

Neprinesie to síce okamžitú úľavu a dočasne sa môže stres aj zvýšiť. No vyjsť na čerstvý vzduch je vždy lepšie, než roky trčať v smradľavom hovne, len preto, že to tam poznáme.

Možno treba dať výpoveď či zmeniť školu. Možno sa musíte odhodlať odísť od partnera. Možno treba navštíviť psychológa, ak si stres spôsobujete najmä vlastným nastavením.

Často je dôležité naučiť sa povedať NIE a trvať na ňom. Je fajn, keď nás ľudia majú radi a považujú nás za milých, ústretových a priateľských. No ešte lepšie je neuhnať si infarkt v tridsiatke.

Čím menej stresorov, tým menej stresu. Ale nestresujte sa tým, že sa ich neviete úplne zbaviť, to sa aj tak nedá.

Čo so zostatkovým stresom?

Stres, ktorého sa nevieme zbaviť, treba dať do správnych medzí, aby ubližoval čo najmenej.

Spôsobov, ako to spraviť, je neúrekom. A sami si viete ďalšie vymyslieť podľa vlastných potrieb. Vedecké dôkazy však naznačujú, že by ste nemali zanedbať toto (poradie neznačí dôležitosť, len prehľadnosť):

1.      Hýbte sa.

Stres pripravuje vaše telo najmä na fyzickú akciu, takže sa rozhýbte. Občas sa ma ľudia pýtajú, aký druh pohybu by som odporučila na ten či iný cieľ. Vždy odpovedám rovnako – vyberte si to, čo vás najviac baví a pri čom máte najväčšiu šancu zostať dlhodobo. A keď vás to už nebaví, vyberte si niečo nové.

2.      Stravujte sa pestro a vyvážene.

Čím ste vystresovanejší, tým väčšiu túžbu môžete mať po energeticky bohatých jedlách. XXL pizza, obrovská zmrzlina či burger, hutné smotanové omáčky… To je prirodzené. Vaše vystresované telo sa chystá bojovať s hrozbou, a tak hromadí energiu. Keď je to občas, pokojne si doprajte, žiaden stres (pun intended).

Keby ste sa tak stravovali väčšinu času, môžete pripraviť telo o živiny, ktoré potrebuje. V takom prípade vedome skroťte svoje evolučne staré nutkanie kŕmiť sa koláčmi a dajte si čerstvé ovocie.

3.      Uvoľnite sa.

To sa ľahko povie, však? No nik od vás nečaká, že začnete spievať óm, keď neviete, čo skôr. Telu však pomôže už aj to, ak si počas dňa nájdete čas sa proste zastaviť a možno sa len párkrát zhlboka nadýchnuť. Pokojne teraz. Môžete meditovať, ísť sa prejsť do prírody, zrelaxovať svoje svaly, dať čas aj koníčkom, čo vás bavia. Tu je spôsobov viac než dosť a nik nevraví, že sa musíte obmedziť na jeden.

Dôležité je venovať sa relaxu aktívne a vedome. Keď sa necháte uniesť dňom až do gauča pred pohyblivé obrázky a len prepínate televíziu s myšlienkami na povinnosti, to nebude mať taký efekt.

4.      Nezanedbávajte medziľudské vzťahy.

Silná podpora okolia vám môže pomôcť prekonať aj najťažšie prekážky. Tu sa často ľudia upínajú na partnera, no aj pre vás a okolie je lepšie, ak sa to rozloží na viac ľudí. Aj pomáhanie a podporovanie iných vás môže nabiť energiou. Len pozor na vzťahy, ktoré vás ťahajú nadol. To sú stresory, ktorých je lepšie sa zbaviť.

5.      Spravte zo spánku prioritu.

Asi každý človek si prejde vekom, keď sa mu zdá každá noc „mladá“. No čím viac stresu máte, tým viac si svoj spánok chráňte. Môže to znamenať, že obmedzíte kofeín, party, prácu do noci či prokrastináciu z pomsty (revenge procrastination). To je stav, keď človek namiesto spánku, do noci napríklad číta, hrá alebo len tak pozerá niečo na internete, aby mal aspoň chvíľu pre seba.

Ak treba, vyhľadajte pomoc hneď

Ak máte pocit, že ste skúsili všetko a stále nič nepomáha, vyhľadajte odbornú pomoc psychológa.

A spravte to hneď. Teraz. Teda hneď ako dočítate tento newsletter.

Viete prečo hneď?

Lebo psychológov je na viacerých miestach Slovenska a ČR tak málo, že vám možno dajú termín až o 3 či 6 mesiacov. Psychologická pomoc zároveň nie je magický prútik. Zvyčajne potrebujete na sebe pracovať aj niekoľko mesiacov, aby ste videli výsledky.

Nespracovaný dlhodobý stres nám uberá z kvality života a aj z jeho dĺžky. Pustite sa do boja s ním.

Zdroje: mnohé, keďže ide o niektoré základné fyziologické fakty, ale dobrý vedecký prehľad riešení som našla tu: https://www.apa.org/topics/stress/tips