L-karnitín – zázrak či len ďalší humbug?
L-karnitín má úchvatné reklamy. Vraj je to prírodný spaľovač tukov, vraj pomáha zabrániť svalovej únave, zvyšuje výkon a výdrž, či detoxikuje organizmus.
Neviem ako u vás, ale u mňa tieto tvrdenia vyvolávajú presne opačný efekt, než ich tvorca zamýšľa. Rozblikajú všetky červené kontrolky a radia mi dať ruky preč.
Ale som zvedavec. Takže som sa nenechala úplne odpudiť a pozrela som sa na to bližšie. Mohlo by byť na tých tvrdeniach aspoň máčik makový pravdy?
Čo je to L-karnitín?
Karnitín (bez toho L-ka) je malá zlúčeninka, ktorá má neodškriepiteľnú úlohu v našom tele.
To „L“ na začiatku značí, že je ľavotočivá. Práve taká sa normálne vyskytuje v telách živočíchov. D-karnitín sa v tele prirodzene nevyskytuje a je škodlivý, keďže potláča aktivitu L-formy. Toľko pre čítajúcich chemikov a farmaceutov. V tomto článku budem písať o tom L-kovom, aj keď to nie vždy zdôrazním.
L-karnitín objavili v roku 1905, jeho chemickú štruktúru opísali v roku 1927 a z roku 1983 (to bol všeobecne dobrý rok) je často citovaný článok od Jona Bremera o jeho syntéze či funkcii.
Syntéze preto, že karnitín si bežne tvoríme v našich bunkách.
Tvorba a príjem L-karnitínu
70 kilový človek si vyprodukuje asi 11 – 34 mg karnitínu denne z aminokyselín lyzínu a metionínu. Tie sa nachádzajú najmä v mäse, rybách, syroch a vajciach. L-karnitín získavame z potravy aj priamo. Najviac je ho v červenom mäse, ale vegetariáni nemusia zúfať, nachádza sa napríklad aj v strukovinách, i keď v oveľa menších množstvách.
Našťastie, naše telo je prispôsobivé.
Keď máte L-karnitínu v strave málo (vegetariáni), telo vydoluje z každého sústa čo najviac, dostupnosť je vtedy okolo 66 – 86%. Naopak, keď jedávate pravidelne veľa karnitínu (zarytí mäsojedi), vyťaží zo stravy okolo 54 – 72%.
Vtipné však je, že hoci zo stravy ho vieme vyťažiť pomerne dobre, z koncentrovaných výživových doplnkov sa vstrebáva biedne. Pri dávkach okolo 0.6 až 7 gramov si z neho telo vezme len asi 5 až 25%. A keď sa podá priamo do žily, telo nadbytok vylúči do 24 až 48 hodín.
Vylučovanie L-karnitínu
Telo s karnitínom za bežných okolností nakladá hospodárne.
Obličky asi 95% z neho vrátia pekne naspäť do krvného obehu. Preto ho ani vegáni s veľmi nízkym príjmom zo stravy nemávajú málo.
Toto sa však môže zmeniť vplyvom rôznych faktorov. Napríklad vysoko tukové a málo sacharidové diéty (keto), vysoko proteínové diéty, tehotenstvo a niektoré choroby môžu zvýšiť vylučovanie karnitínu močom. Podobne to funguje pri dodávaní karnitínu výživovými doplnkami alebo pri vnútro žilovom podaní.
Sotva sa prekročí v obličkách akýsi pomyslený prah, ide do moču karnitínu oveľa viac než bežne. Telo si aj týmto spôsobom vie udržať rovnováhu.
Takže viac karnitínu v strave – či už v podobe doplnkov alebo červeného mäsa –, nemusí nutne znamenať viac karnitínu v tele.
Na čo je karnitín dobrý
L-karnitín potrebujeme pre základné fungovanie buniek. Funguje ako taxík.
Napríklad prenáša dlhé reťazce mastných kyselín do mitochondrií, aby z nich vyťažili energiu. Zjednodušene: podieľa sa na spaľovaní tukov.
Lenže keďže je „len“ taxík, neznamená to, že čím viac karnitínu, tým viac spaľujeme tuky. Ak k hale, kde by mala hrať Helenka Vondráčková, pôjde viac taxíkov, neznamená to, že na jej koncert automaticky príde viac ľudí.
Karnitín má aj iné funkcie v bunke. Odváža niektoré odpadové produkty metabolizmu z buniek, reguluje metabolizmus prostredníctvom koenzýmu A a funguje ako antioxidant…
Skrátka je to dôležitá molekula.
Nedostatok karnitínu
Existujú vzácne choroby, pri ktorých je nedostatok karnitínu.
Ide buď o genetické alebo iné vážne choroby. Napríklad u dialyzovaných pacientov môže byť nedostatok. (Dopĺňanie sa u nich zatiaľ všeobecne neodporúča, treba viac výskumov o dlhodobej bezpečnosti a účinnosti.) Keby ste také choroby mali, viete o tom. Je pri nich toľko vážnych príznakov, že by ste to neprehliadli.
U viac-menej zdravých ľudí sa nedostatok L-karnitínu nikdy nenašiel.
A to platí aj u striktných vegetariánov a vegánov, ktorí majú najnižší príjem karnitínu zo stravy. Telo si ho vyrába a keď ho nedostáva veľa, šetrí ním. To znamená, že ak ste viac menej zdraví, máte L-karnitínu v tele toľko, koľko potrebujete.
L-karnitínové doplnky a choroby
Má teda zmysel dávať si nejaké karnitínové doplnky výživy?
Dodávanie karnitínu sa skúšalo v rôznych situáciách a v rôznych formách. Výsledky sú všelijaké. Najviac vedeckých výsledkov vychádza zo štúdií, v ktorých sa podávali vysoké dávky karnitínu a často ako prídavok k inej liečbe.
Skúmal sa napríklad efekt karnitínu pri cukrovke či na inzulínovú rezistenciu, pri srdcovo cievnych chorobách, pri depresii, Alzheimerovej chorobe, neuropatii, chorobe obličiek, pri starnutí, infarkte myokardu a aj neplodnosti u mužov…
Jedny výsledky ukazovali tak, iné inak. Niektoré dokonca vyslovujú pochybnosti o bezpečnosti dlhodobého užívania vysokých dávok L-karnitínu.
Čas a ďalšie výskumy ukážu.
Dnes sa vedci zhodujú, že má zmysel dopĺňať karnitín len u ľudí s geneticky podmienenými a inými podobnými jasne definovanými deficitmi L-karnitínu.
A čo svaly a hmotnosť?
Podaktorí svalovci na L-karnitín vraj nedajú dopustiť. Ako však odlíšiť skutočný biochemicky efekt karnitínu od občas fascinujúceho efektu placeba? Výskumom.
Lenže ani približne 20 rokov bádania neprinieslo jasné, konzistentné výsledky, ktoré by ukazovali, že karnitínové doplnky naozaj ovplyvňujú cvičenie a výkon u zdravých ľudí.
Mnohé zo štúdií boli biednej kvality alebo na maličkej vzorke ľudí. Veľa sľubných výsledkov, ktoré reklamy citujú, je z výskumu na zvieratách. Ale hoci také sú vedecky zaujímavé, pre prax sú irelevantné; ľudia nie sú potkany.
Takže reklamné tvrdenia, ktoré ospevujú vplyv karnitínu na výkon, buď nafukujú doterajšie výsledky, alebo ignorujú tie, ktoré sa im nehodia.
Efekt na hmotnosť?
Ten je s podobnými otáznikmi. Niektoré štúdie neukázali žiaden efekt, iné naopak. Ak sa nejaký efekt našiel, tak u ľudí s jasnou nadváhou či obezitou. Tí stratili asi o 1 kg viac než ľudia, ktorí karnitín nebrali. Neukázal sa však vplyv na celkové množstvo tuku v tele či obvod pása, teda ukazovatele, ktoré hovoria o zdraví a nie estetike.
Takže kým reklamy vám sľubujú hotové divy, dôkazy sú nemastné neslané.
Je to bezpečné a stojí to za to?
V experimentoch podávali 4 g a viac, pri ktorých sa už často prejavujú rôzne nežiaduce účinky. Najčastejšie šlo o nechutenstvo, vracanie, kŕče v bruchu, hnačka či rybací pach tela. V tehotenstve by ste sa jeho nadmernému dopĺňaniu mali radšej vyhnúť.
Za bezpečné sa považujú dávky tak do 2 gramov.
Karnitín pravdepodobne vôbec nepotrebujete dopĺňať, a to ani ak ste vegáni. Z doplnkov ho vyťaží vaše telo málo a nadbytok vymočí.
Ak sa vám zdá, že pri jeho užívaní máte vyšší výkon, nebudem vás od neho odhovárať. No jeho efekt nie je vedecky potvrdený, a tak môže pokojne ísť o vyhodené peniaze za drahé placebo.