Prerušované hladovanie – je to taký zázrak, ako niektorí vravia?

Čo je to prerušovaná hladovka?

Ide o spôsob stravovania, pri ktorom počas vopred vymedzenej doby neprijímate buď žiadnu energiu (pijete len čistú vodu alebo nesladené čaje) alebo svoj kalorický príjem radikálne znížite na asi 25%.

Je viacero spôsobov prerušovanej hladovky:

• Časovo obmedzené jedenie – jesť sa môže len v konkrétnych hodinách, zvyčajne s rozostupom 8 až 12 hodín.
• Striedanie dní – dni hladu alebo výrazne zníženého príjmu energie sa striedajú s dňami, keď sa normálne je, pričom hladovka nepresahuje 24 hodín.
• Periodické hladovanie – obdobie hladu, ktoré trvá dlhšie než 24 hodín, sa strieda s obdobím jedenia, najčastejšie asi v pomere 5 dní jedenia a 2 dni hladu.

Každý z týchto základných princípov má viaceré obmeny.

Veľa výskumov, zatiaľ nedostatok jasných záverov

A tak ako je viac spôsobov, je aj viac výskumov, výsledkov a doterajších záverov. Zdôrazňujem slovo doterajších.

Táto komplexná téma sa neskúma ešte dostatočne dlho.

V praxi to znamená, že ešte nemáme jasné, vedecké odpovede na všetky otázky. Zároveň nemáme informácie od dlhodobom vplyve takéhoto spôsobu stravovania. Každá jedna kvalitná analýza, ktorú som vzala do rúk, na tento fakt upozorňovala.

Akékoľvek tvrdenia o prerušovanej hladovke niekde zbadáte, berte ich s miernou rezervou. Môžu byť pravdivé. Prerušované hladovanie by som na základe odborných článkov, ktoré som prečítala, nezavrhovala. Ale zatiaľ nemáme pri mnohých výsledkoch dostatočnú istotu.

Väčšina súčasných znalostí o prerušovanej hladovke totiž vychádza z výskumov na zvieratách.

Treba mať na zreteli, že stravovanie je všeobecne veľmi komplexná téma a výskumy na ne sa robia ťažko. Nemôžeme ľudí zavrieť na 5 rokov do labáku a kontrolovať každé ich sústo. Musíme ísť na to teda okľukou. Spraviť veľa rozličných výskumov a potom ich zosumarizovať v takzvaných meta-analýzach.

Čo hovorí veda – kedy by mohla pomôcť

Z tých najnovších (2021 a 2022) kvalitných analýz doteraz dostupných informácií vyplýva zatiaľ toto:

Prerušované hladovanie má vplyv na redukciu hmotnosti u ľudí s nadváhou a obezitou. No preskúmaný efekt je najmä krátkodobý (<3 mesiace) a je zatiaľ neisté, aký je stredne dlhý či dlhodobý efekt (Cochrane prehľad z januára 2021, 18 štúdií dokopy s 1125 pacientami).

Prečo? Lebo viaceré štúdie trvali len pár mesiacov. A tiež preto, že v závislosti od striktnosti režimu pri ňom nie všetci vydržali dlhšie než pár mesiacov. Tento režim stravovania nie je pre všetkých dlhodobo udržateľný.

Ak sa skombinuje prerušovaná hladovka so silovým cvičením, môže lepšie pomôcť ubrať z tukových zásob a v určitých ohľadoch môže byť krátkodobo lepšia než diéta s obmedzením energetického príjmu. Opäť sa nevie, aký je dlhodobý vplyv (metaanalýza 8 štúdií dokopy s 221 pacientami z augusta 2021 a metaanalýza 11 štúdií dokopy s 705 pacientami z apríla 2022).

Ak máte obezitu či nadváhu, ale inak ste zdraví, a chcete tento spôsob stravovania vyskúšať, pokojne. Veda ukazuje, že krátkodobo vám to môže pomôcť.

Keď nič iné, možno vás to naučí nebáť sa pocitu hladu. Keď som pred asi dvadsiatimi rokmi samo-experimentovala s 24 hodinovými hladovkami párkrát za mesiac, bol toto pre mňa asi najpodstatnejší efekt.

Čo hovorí veda – kedy sa jej radšej vyhnúť

Zatiaľ nevieme dosť, aby sme mohli tento spôsob stravovania odporúčať u pacientov s cukrovkou 2. typu (metaanalýza viacerých typov štúdií, z nich 10 na prerušované hladovanie z mája 2022). Preto ak máte diabetes, radšej sa do pokusov na sebe nepúšťajte, kým nevieme viac.

Navyše pozor, niektoré lieky používané pri tomto type cukrovky môžu znížiť cukor v krvi až do nebezpečných hladín, takže niekoľko dňové hladovanie by vás mohlo v takom prípade vážne ohroziť.

Prerušovaná hladovka sa tiež neodporúča u ľudí s normálnou hmotnosťou, detí, adolescentov, tehotné a dojčiace ženy, pretože u tejto skupiny ľudí nemáme dostatok informácií o bezpečnosti najmä pri dlhšom fungovaní.

Vyhnúť by sa jej tiež mali ľudia so známymi sklonmi k poruche príjmu potravy či s históriou týchto porúch. Mohli by byť pre nich spúšťač ďalších nutkavých myšlienok na jedlo.

Prerušovaná hladovka v Číne nefungovala, ako by to bolo na Slovensku?

Zvážte tiež, ako sa vlastne už teraz stravujete.

Nie všetci si uvedomujú, že do hladovania sa počíta aj čas od večere do raňajok. Anglické slovo pre raňajky, breakfast, vzniklo zlúčením slov „break“, teda zlomiť alebo ukončiť a „fast“, teda hladovanie.

Toto pekne naznačila štúdia prerušovanej hladovky z Číny.

V nej malo 139 dospelých buď stravu s 25% znížením energetického príjmu oproti ich bežnému dňu alebo takú istú diétu, ktorú mohli jesť od 8 rána do 4 poobede (teda 16 hodinová hladovka). Podobné výskumy vychádzali dovtedy sľubne pre režim s hladovaním.

Lenže v Číne v oboch skupinách zhodili za ten rok asi 7-10% svojej hmotnosti a číselný rozdiel medzi skupinami nebol štatisticky významný = nebol daný prerušovanou hladovkou, ale náhodou.

Prečo? Niektorí predpokladajú, že vplyv môžu mať kultúrne rozdiely.

Napríklad v anglosaských krajinách je typické jedávať najväčšie jedlo dňa na večeru. V provincii v Číne, kde sa konal výskum, je takým jedlom obed; podobne ako u nás.

Iné výskumy v minulosti ukázali, že v USA je zároveň oveľa väčšia tendencia spraviť nočný útok na chladničku. Kým v časti Číny, kde sa robil výskum, ľudia prirodzene nejedia asi 10.5 od večere do raňajok, v USA má väčšina ľudí medzi posledným a prvým jedlom menej než 9 hodín.

Ovplyvnenie času, kedy ľudia jedli, sa teda v čínskej štúdii mohlo len ťažšie prejaviť. Už ich bežné stravovacie návyky sa ponášali režimu prerušovanej hladovky viac, než to robí bežné stravovanie v USA.

Na Slovensku sa večeria často okolo 19:00 až 20:00 a mnohí raňajkujú až o 12 hodín neskôr, teda okolo 7:00 až 8:00. To už je celkom slušný interval hladu.

Má zmysel to skúšať?

Na toto si musí odpovedať každý sám podľa vlastných preferencií a zdravotného stavu, prípadne sa poradiť s nutričným špecialistom. Tí sú na výživu školení, lekári nie. Ponúkam to, čo hovoria najnovšie kvalitné analýzy štúdií, aby ste sa vedeli zorientovať.

Osobne však vždy (podľa vzoru odborníkov na výživu) odporúčam radšej nastaviť stravovanie tak, aby bolo udržateľné aj po rokoch. Preto preferujem metódy, ktoré nás opäť naučia počúvať a rešpektovať signály hladu a sýtosti. Tie lepšie reflektujú meniace sa potreby našich tiel. No mnohí z nás ich už stratili pre hektický život, jedenie vo vopred určených časoch a rôzne krátkodobé extrémne diéty.