Magnézium (horčík) – 8 otázok a odpovedí o jeho dopĺňaní

Poslednou dobou sa roztrhlo vrece s reklamami na horčík teda magnézium. Alebo aspoň ja ich vídam viac než dosť.

Je dopĺňanie horčíka také nutné, ako sa niektoré reklamy tvária?

Stručne – závisí.

1.      Na čo je horčík dobrý?

Horčík (magnézium, Mg2+) je pre naše telo dôležitý minerál. Jeho normálne funkcie v organizme pekne ilustruje zoznam zdravotníckych tvrdení, ktoré môžu o sebe uvádzať potraviny a výživové doplnky s horčíkom (1).

Podľa nich horčík zohráva úlohu v procese delenia buniek a prispieva k:

• zníženiu vyčerpania a únavy
• rovnováhe elektrolytov
• látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie
• správnemu fungovaniu nervového systému a svalov
• normálnej syntéze bielkovín
• funkcii psychiky
• udržaniu zdravých kostí a zubov

Toto smie o sebe zo zákona napísať výživový doplnok či potravina alebo minerálka.

Keď takýto text čítate, chápte ho ako vyjadrenia o horčíku všeobecne, nie o konkrétnom produkte. Neznamená to: „Tento a len tento výživový doplnok prispieva k…“.

Rovnaký efekt bude mať horčík z potravy. Keď sa vstrebe, v krvi funguje vo forme Mg2+ bez nálepky o pôvode. Zdroj Mg2+ vplýva na jeho vstrebávanie a vašu peňaženku, ale nie na samotné fungovanie.

2.      Koľko horčíka potrebujeme?

Odporúčaná denná dávka sa mení podľa toho, aký zdroj informácii si prečítate. Pretože každý sa k vyčísleniu potreby postavil trochu inak a vzal si na paškál inú populáciu.

Podľa starších štúdií ustanovili dennú potrebu horčíka u zdravých dospelých mužov na 3.0-4.5 mg/kg, čo vychádzalo podľa ich prepočtov na 210 až 320 mg/deň, takže odporúčanú dávku zvolili na tých vyšších hladinách (2).

V Európe je odporúčanie štandardne 350 mg pre mužov a 300 g pre ženy. Ale našla som aj vyššie/nižšie čísla. Väčšinou sú medzi 300 až 400 mg denne. (3)

3.      Koľko bežne zjeme horčíka?

Na to sa pozreli v štúdii z roku 2013

Slovensko nehodnotili, ale vieme sa zorientovať podľa iných krajín. Medzi dospelými (18 do 60 rokov) mali najmenej horčíka v strave v UK (223 mg ženy, 294 mg muži) a najviac ho jedli v Nemecku (418 mg ženy, 522 muži). Nám asi najbližšie Poľsko malo príjem 264 mg u žien a 396 mg u mužov. (4)

To v preklade znamená, že v priemere má väčšina z nás horčíka zo stravy buď tak akurát alebo len o trochu menej než sa odporúča.

4.      Odkiaľ môžete horčík získať?

Veľa horčíka je v celozrnných výrobkoch, orechoch, strukovinách, v niektorých typoch tofu, semiačkach, banánoch, listovej zelenine, horkej čokoláde. Ak máte pestrú stravu, ktorá pravidelne obsahuje tieto zložky, je dosť dobre možné, že máte magnézia dostatok a nepotrebujete ho vôbec dopĺňať.

Horčíka máte asi menej, ak nejete dostatočne pestrú stravu alebo máte v jedálničku najmä potraviny, ktoré prešli mnohými technologickými úpravami. Pri každej úprave sa môže nejaká časť tohto minerálu stratiť. V angličtine to volajú „processed food“, výstižný slovenský ekvivalent som nenašla, ale angličtinári azda rozumejú.

Na horčík významne vplýva aj pravidelný príjem alkoholu. Ak pijete alkohol síce príležitostne, ale príležitostí je každý týždeň veľa, môžete ho mať málo. (5)

Aj niektoré choroby, ako napríklad Crohnova choroba, časté vracanie a hnačky, choroby obličiek a podobne, znižujú množstvo horčíka. Podľa niektorých štúdií aj ľudia s migrénou či astmou mávajú častý nedostatok horčíka. Podľa všetkého, tieto choroby sú prepojené cez nejaké tretiu príčinu (možno genetika?). (6, 7)

Niekedy sa tvrdí, že ak športujete, máte mať viac horčíka. No toto nie je jednoznačne preukázané výsledkami štúdií (8)

5.      Ako zistíte, že máte akútny nedostatok magnézia?

Ak vám chýba len troška, nebudete mať pravdepodobne žiadne symptómy. Vážnejší akútny nedostatok, ktorý vedie k príznakom, je zriedkavý.

Prvé príznaky bývajú nešpecifické a môžu byť výsledkom aj iných ťažkostí než len nedostatku magnézia. Takými sú strata chuti do jedla, únava, slabosť, ospalosť, horšie trávenie. (9)

Tieto príznaky môžete mať napríklad aj zo stresu. Mimochodom, niektoré vedecké výsledky ukazujú, že stres samotný vie viesť k nedostatku horčíka (10)

O čosi špecifickejšie sú rôzne trasy či tiky svalov, svalové kŕče len tak pre nič za nič alebo pri minimálnej námahe, tŕpnutie, mravčenie a podobne.

Ak sa skombinujú s inak nevysvetliteľnými úzkosťami, zmenami osobnosti, migrénami, bolesťami hlavy, depresiami či inými poruchami pocitu aktivity či psychiky, môže to ešte silnejší signál jeho nedostatku.

No pri takýchto príznakoch rozhodne zájdite za lekárom, aby vylúčil, či sa tam nedeje (aj) niečo iné.

Ešte sa pristavím pri svalových kŕčoch, na ktoré sa horčík užíva asi najčastejšie. Cochrane prehľad, taký vedecký mercedes medzi prehľadmi doterajších vedeckých výsledkov, nenašiel vedecky preukázaný prínos magnézia pri prevencii či v liečbe svalových kŕčov. Tie totiž môžu mať aj kopu iných dôvodov než len nedostatok horčíka. A zdá sa, že aj majú.(11)

Takže svalové kŕče ≠ doplň magnézium.

6.      A čo chronický nedostatok?

Viaceré epidemiologické výskumy ukazujú, že horčík nám skôr chýba máličko, ale dlhodobo (roky). Medzi mladými a zdravými ľuďmi je takýto malý (subklinický) nedostatok asi u 20%, u starších ľudí, diabetikov, u žien po menopauze, pacientov s hypertenziou a s inými chorobami to môže byť až 80% (12)

To vie prispieť k vzniku vysokého tlaku, srdcových chorôb, cukrovky, osteoporózy a mnohých iných civilizačných chorôb.

Aj preto je finančne a zdravotne lepšie, ak si upravíte celé svoje stravovanie, aby ste mali dostatok horčíka až do konca života.

Ak sa vám nedarí, tak môže byť jeho dlhodobé farmaceutické dopĺňanie v malých množstvách na mieste. Cenovo najvýhodnejšie som našla tablety s 51 mg horčíka, ktorého ak by ste brali denne 2-3 tablety podľa návodu, tak vám jedno balenie s 80 tabletkami za asi 3 € vydrží asi mesiac.

Každému podľa jeho chuti. Ja osobne si radšej kúpim semiačka, orechy, banány, tofu a celozrnný chlieb. Ale to aj preto, že by som na branie tabletiek určite zabúdala. Ak takéto potraviny nemáte radi, zvážte dopĺňanie horčíka v tabletkách.

Avšak brať ho nárazovo má zmysel vtedy, ak máte akútny nedostatok. Ak sa chcete zamerať na prípadný chronický nedostatok, zvoľte si riešenie, ktoré viete udržať dlhodobo.

7.      Ako sa dá dopĺňať horčík?

Pri dopĺňaní si môžete vybrať minerálky (sú aj také s obsahom Mg2+ 170 mg/l), výživové doplnky alebo voľnopredajné lieky. Ja by som siahla radšej po liekoch než výživových doplnkoch, lebo majú povinne prísnejšie kontroly kvality výroby a farmaceutickej kvality výrobku. Teda nekupujete mačku vo vreci.

Zároveň si dobre pozrite, aká je skutočná dávka horčíka (Mg2+).

Horčík býva v prípravkoch obyčajne vo forme soli a obsah napísaný na škatuľke môže niekedy vyjadrovať množstvo celej zlúčeniny a nie čistého horčíka.

Napríklad 500 mg magnézium laktátu (mimochodom, dáva sa aj ako regulátor kyslosti do potravín ako E329) obsahuje 51 mg magnézia.

Ak neviete vylúštiť, koľko je čistého horčíka, alebo vám údaj na obale či v príbalovom letáku príde zvláštny, vyberte si radšej iný výrobok.

Apropo, magnézium a „E-čka“: E329 = magnézium laktát, E343 = magnézium fosfát, E345 = magnézium citrát, E504 = uhličitan horečnatý, E511 = chlorid horečnatý, E518 = síran horečnatý (epsomská soľ), a takto vieme pokračovať.

Prečo to píšem?

Aby ste si uvedomili, že „E-čka“ nie sú nutne zlé. A tiež že mnohé E-čka, ktoré sa dávajú napríklad na úpravu kyslosti či proti hrudkovateniu, alebo aby sa sójové mlieko zrazilo na tofu (epsomská soľ), vám súčasne pridajú horčík do stravy.

8.      Koľko si ho dať?

To je, samozrejme, individuálne. Potreba závisí od toľkých faktorov, že ťažko odhadnúť.

Nemecký úrad pre hodnotenie rizík v 2017 zhodnotil, že vo výživových doplnkoch by nemala byť dávka vyššia než 250 mg, lebo ten zvyšok dosiahne človek určite v strave (13). To mi vzhľadom na už spomínané údaje príde ako celkom rozumné usmernenie. U nás neplatí. Takže nájdete aj väčšie dávky, ktoré pravdepodobne nepotrebujete.

Horčíkom sa dá aj predávkovať.

Ak ste inak zdraví, pravdepodobne sa vám pri podaní cez ústa nestane nič vážne. Črevo ho toľko nevstrebe (prejaví sa to hnačkou) a obličky nadbytok vylúčia. Ak máte pridružené choroby srdca či obličiek, s horčíkom narábajte opatrnejšie. Toxické prejavy predávkovaním horčíka sú raritné, ale môžu byť aj vážne.

Niekedy výrobcovia doplnkov zdôrazňujú, že horčík sa zle vstrebáva. To je pravda, no jeho vstrebávanie sa mení podľa toho, koľko horčíka vaše telo má a koľko ho prijmete v jednej dávke. Pri dennom príjme okolo 370 mg sa vstrebe asi 30 – 50%. Pri nízkom horčíku sa však telo „hecne“ a vstrebe aj 80%. Naopak pri nadmernom príjme telo vstrebe len asi 20%.

Jeho vstrebávanie závisí od mnohých faktorov, sú o tom napísané celé litánie. Každopádne však je pre telo lepšie rozdeliť príjem cez deň na menšie dávky než zobrať jednu veľkú. Vstrebávanie tiež ovplyvňujú ostatné zložky stravy. Niektoré ho znižujú, iné zvyšujú. (14)

Preto sa o konkrétnom prípravku radšej poraďte s lekárnikom. Darmo budete brať hoc aj 500 mg horčíka denne, keď vaším telom bez účinku preletí.

Čo si z toho odniesť?

• Je dobrá šanca, že máte horčíka dosť zo stravy.
• Ak nie, je pravdepodobné, že vám ho chýba len málo, ale dlhodobo. Preto primárne upravte stravovanie, lebo to je dlhodobo udržateľnejšie, než brať každý deň tabletky.
• Pravdepodobnosť, že máte akútny vážny nedostatok horčíka, je pri normálnom stravovaní a ak ste inak zdraví, malá. To znamená, že mnohé nešpecifické príznaky, ktoré sa spájajú aj s nedostatkom magnézia, majú možno iné príčiny. Neuspokojte sa s tvrdeniami z reklamy, ktorá sa vám snaží predať svoj výrobok, že istotne ide o nedostatok horčíka. Pátrajte po príčinách a riešte tie. Hladina horčíka sa dá, prípadne, zistiť z krvi.
• Zdravotné tvrdenia na výživových doplnkoch odrážajú súhrn toho, čo o funkcii horčíku v tele vieme, nie sú špecifické pre konkrétne produkty.
• A ako pri všetkých takýchto témach, vždy zohľadnite svoje pridružené choroby a návyky a ak treba, navštívte lekára.
• O konkrétnom prípravku sa poraďte s lekárnikom.