Naozaj treba vypiť 2 litre denne a vyhýbať sa smädu?

Počuli ste už o tom, že máte piť najmenej 2 litre tekutín denne? Nie je to celkom tak.

Ide o hrubo orientačné číslo. Ak ste drobná žienka, ktorá celý deň sedí v prijemne klimatizovanej miestnosti, možno nepotrebujete ani toľko. Ak ste chlap ako skriňa, čo práve dobicykloval 30 km v 30°C horúčave, tak je to veľmi málo.

Potreba vody sa líši v závislosti od človeka. Úplné minimum je pol litra pre zdravého dospeláka. (1) Samozrejme, že pre zdravý život je treba oveľa viac.

Odkiaľ tie odporúčania pochádzajú?

V roku 2002 vyšiel zaujímavý článok, ktorý pátral po pôvode odporúčania vypiť 2 litre denne. Pozreli sa nielen do elektronických databáz, prehrabali sa aj v knižniciach a rozprávali sa s rôznymi nutričnými špecialistami, ktorí sa téme smädu venujú.

Nenašli žiadnu štúdiu, ktorá by toto odporúčanie postavila na svojich vedeckých výsledkoch.

Odvtedy sa tomu venovali, samozrejme, viacerí. Mnohé články vysvetľujú, prečo je také komplikované dať jedno odporúčanie. Potreba vody sa totiž môže výrazne líšiť nielen podľa pohlavia či veku, ale aj hmotnosti, teploty okolia, fyzickej aktivity, množstva prijatého sodíka, množstva zjedených bielkovín, vlákniny a iných častí potravy…

Článok z roku 2018 tiež konštatoval, že stále nemáme jasnú, vedeckú predstavu, koľko vody je tak akurát.

V prehľadovom článku z roku 2020 sa zamerali na príjem vody z pohľadu obličiek. Z ich záverov vyplýva, že keď špecifikujeme správnu hydratáciu ako takú, ktorá umožní vylúčiť dostatočne zriedený moč, potrebuje dospelý človek približne 2.5 až 3.5 litra vody denne.

Ak ste zdraví a máte pod 50 rokov, môžete sa na všetky tieto čísla a možné premenné vykašľať.

Riaďte sa svojím smädom a farbou moču.

Smäd

Smäd je jeden z našich základných inštinktov. Vyvolávajú ho dva mechanizmy:

Prvý, zriedkavejší, sa uplatňuje napríklad pri veľkých stratách krvi či pri veľkom vracaní a hnačke. Stratu objemu krvi spozorujú obličky, ktoré spustia kaskádu procesov, aby udržali sodík a vodu v tele. Ak je takáto strata objemu veľmi veľká, môže viesť k šoku a k smrti.

Druhý, v bežnom živote častejší, postupne vedie ku zmenšovaniu množstva vody okolo buniek. Minerály sa tak rozpúšťajú v čoraz menšom množstve vody a roztok sa koncentruje. Voda uniká z buniek (osmóza, tú vysvetlím nabudúce) a následne sa dehydratácia týka priamo buniek. (2)

Na oba mechanizmy vedia zareagovať takzvané osmoreceptory v mozgu. Tie potom aktivujú ďalšie centrá v mozgu, ktoré nás motivujú hľadať vodu a piť.

Kamarát smäd?

Niektorí tvrdia, že keď už cítite smäd, je neskoro.

Pokiaľ ide o inak zdravého človeka pred 50tkou, nesúhlasím. Spolu so mnou nesúhlasia aj viaceré vedecké výsledky, ktoré hovoria o mýte. A to aj v prípade športu (3, v článku odporúčajú dostatočne sa hydratovať pred tréningom a potom sa riadiť smädom).

Pri hasení smädu sa uplatnia dva mechanizmy nášho fascinujúceho organizmu:

Prvý je okamžitý. Ústa, hltan, pažerák a žalúdok majú receptory, podľa ktorých odhadnú, či ste prijali dosť tekutiny. Až vypijete toľko, koľko telo zhodnotilo, že by mohlo potrebovať, rýchlo dajú signál mozgu a ten odtiahne pohár od úst.

Druhý je neskorší, nasleduje až keď sa tekutina vstrebe. Mozog sleduje, ako sa zmenil osmotický tlak krvi, objem krvi a rovnováha sodíka. Až zhodnotí, že je všetko v poriadku, pocit smädu „vypne“.

Nespoľahlivý smäd

Od veku približne 50 rokov na to osmoreceptory čoraz viac kašľú a s postupujúcim vekom sa situácia zhoršuje. Ľudia nad 70 rokov už bývajú často dehydrovaní, a to aj keď sú inak aktívni a cítia sa skvelo.

Starší sa preto už nemôžu úplne spoliehať na svoj smäd a musia zapojiť aj vedomú kontrolu. Napríklad si môžu vybrať džbán s konkrétnym objemom, povedzme 1 liter, a za deň ho orientačne 2- až 3-krát naplniť a vypiť.

Kamarát moč

Okrem smädu sa môžu všetci riadiť farbou moču. Existuje viacero stupníc s farbami moču (napríklad TU a TU)

Podstata je:

• Ak je moč úplne či takmer bezfarebný, vyzerá ako voda, ste (pri)dobre hydratovaní. Trochu uberte.
• Ak má jemnučko žltú farbu slamy či citronády, je to tak akurát.
• Ak má moč sýto žltú farbu, máte málo vody, napite sa.
• Ak má moč farbu akoby jablkového džúsu, je oranžový či až hnedý, ide už o vážnu dehydratáciu, poriadne sa napite.
• Ak má moč iné odtiene a nejedli ste cviklu či lieky, doplnky a potraviny, ktoré farbia moč, vyhľadajte lekára

Hyperhydratácia a otrava vodou

Je dôležité udržovať svoje telo správne hydratované. Ak telo dlhodobo zažíva dehydratáciu, vedie to k viacerým ťažkostiam a zhoršuje to už existujúce choroby. Dehydratácia môže mať prejavy aj sama o sebe. Napríklad ospalosť, únavu, suché pery a ústa či bolesti hlavy. Niekedy vie viesť k smradľavému dychu či k potrebe jesť sladké.

Jestvuje však aj hyperhydratácia – teda stav, keď máte priveľa vody. Ak ide o krátkodobú, miernu hyperhydratáciu, nič zlé sa nedeje.

Dlhodobá alebo vážna hyperhydratácia je vzácna. Môže sa prejaviť podobnými príznakmi ako dehydratácia – bolesti hlavy, ospalosť, únava. K vážnejším prejavom sa ráta vracanie, kŕče, záchvaty, zmätenosť, zmeny myslenia až strata vedomia. Raritne môže viesť aj k smrti.

Opisuje sa najmä u ľudí s psychickými poruchami a s nutkavou potrebou piť. Niekedy sa objaví aj u vytrvalostných športovcov, ktorí pijú vždy, keď majú príležitosť, a neodhadnú straty vody. Opísané sú aj prípady, keď človek dostal inštrukcie „veľa piť“ po hnačke, vracaní alebo po tom, čo skonzumoval niečo toxické, a strach o život ho viedol k tomu, že vzal túto radu príliš vážne. (4)

To je však pre väčšinu z nás len perlička pre zaujímavosť. Väčšina z nás je totiž obyčajne dehydratovaná.

Rady na záver

Preto:

• Ak sa dá, pripravte si džbán s vodou tak, aby ste ho mali po ruke a na očiach.
• Keď ste smädní, napite sa toľko, aby ste už neboli smädní. Na smäd sa spoliehajte tým menej, čím skorší je váš rok narodenia.
• Kontrolujte farbu svojho moču a doplňte vodu podľa toho.

Toto, samozrejme, všetko platí pre zdravých ľudí. Pacienti s chronickými chorobami srdca či obličiek môžu mať iné, pre nich špecifické inštrukcie, ktorými sa treba riadiť. Aj im však orientačne pomôže farba moču.