Chcete schudnúť do plaviek? Poradím vám

Blíži sa leto, a tak už začala sezóna článkov a príspevkov na sociálnych sieťach o tom, ako schudnúť do plaviek.

Spôsobov je neskutočné množstvo. Čo si z toho máte vybrať? Vyskúšať keto diétu? Paleo? Tú podľa krvných skupín? Podľa hormónov? Vysadiť sacharidy? Jesť len šaláty?

Poradím vám. Nechudnite do plaviek.

Estetika a zdravie

Zdravá hmotnosť nemusí nutne spĺňať všetky estetické kritériá. A naopak aj s telom, ktoré dnes považujeme za „krásne“, sa môžu spájať rôzne fyzické či psychické choroby.

Najhoršie sú potencionálne ťažkosti s negatívnym, občas až príšerným obrazom seba samého. Ten vie potom viesť k ďalším závažným problémom. A to platí aj pre modelky, ktoré spĺňajú drvivú väčšinu podmienok vraj „dokonalého“ tela. Tie sú na tom občas, čo sa týka nespokojnosti s vlastným sebaobrazom, horšie než nemodelky (1).

„Chudnutie do plaviek“ je zväčša synonymom drastickej diéty s cieľom zoštíhlieť za čo najkratší čas. To nemá so zdravím nič spoločné.

Nechudnite teda ani do plaviek, ani do zimných kožuchov. Ak máte obezitu, snažte sa radšej pomaly, zdravo dosiahnuť a trvalo udržať zdravú telesnú hmotnosť.

Aká to je?

Zdravá hmotnosť

Hrubo orientačne sa dá vypočítať takzvané BMI (hmotnosť/výška v metroch na druhú), pričom zdravá hmotnosť je u dospelého od 18.5 do 24.9 kg/m2. Obezita je definovaná ako BMI ≥30 kg/m2 (2).

BMI však nevie zohľadniť skladbu tela, ktorá je zdravotne (aj esteticky) dôležitejšia.

Je totiž niečo iné, ak máte nadváhu 5 kg tuku, alebo 5 kg svalov alebo máte veľké opuchy a ide o 5 kg vody. Hovorí sa niekedy, že svaly sú ťažšie, ale to nie je tak celkom pravda – 5 kg svalov váži rovnako ako 5 kg tuku. Ich priemerná hustota je však väčšia: 1.1 g/ml sval, 0.9 g/ml tuk; a tak 5 kg svalov zaberie asi 4.5 litrov a 5 kg tuku zaberie 5.5 litrov.

Skladba tela – teda to, koľko máme tuku a kde je uložený – je pre zdravie dôležitá.

Tukové tkanivo ako žľaza s vnútorným vylučovaním

Tukové tkanivo nie je len pasívny sklad tuku.

Tukové tkanivo je významný tvorca hormónov a iných látok. Vyrába napríklad leptín (tomu sa hovorí hormón sýtosti), molekuly zápalu, tvorí tiež látky, ktoré ovplyvňujú cholesterol a lipidy v krvi.

Zároveň vie prijímať signály z celého organizmu. Má receptory pre inzulín a glukagón (metabolizmus cukru), rastový hormón, angiotenzín a adrenalín (môže sa zúčastniť na hypertenzii), vitamín D, ale aj pohlavné hormóny. (3)

Nie všetok tuk v tele je rovnaký.

Ideály krásy sa zameriavajú najmä na ten pod kožou. Podkožný tuk na zadku či stehnách má zdravotne iný efekt než ten istý tuk na Instagrame.

Podkožný tuk a viscerálny tuk

Keď sa niekomu tuk ukladá predovšetkým na dolných partiách tela, má nižšie riziko úmrtia na srdcovocievne choroby či na cukrovku. Štúdie doslova píšu o ochrannom efekte tohto tuku u ľudí s miernou obezitou a paradoxnom vplyve takejto obezity na zdravie.

Zdravotne je oveľa horší tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány = viscerálny tuk. U žien vie tvoriť asi 10% celkového tuku, u mužov až okolo 25%.

Viscerálny tuk sa spája s obrovskými zdravotnými rizikami. Tie sa vedia prejaviť aj u ľudí, ktorí majú normálnu hmotnosť podľa BMI (4), a možno spĺňajú všetky dnešné kritériá krásy. Metabolický syndróm, cukrovka, srdcovocievne choroby, infarkt, mozgová porážka… Nevie sa, či viscerálny tuk priamo prispieva k vzniku týchto chorôb. Vie sa však, že je spoľahlivý ukazovateľ rizika budúcej smrti na ne. (5, 6)

Viscerálny tuk v hľadáčiku

Ako zistíte, či máte veľa viscerálneho tuku?

Orientačne stačí zobrať krajčírsky meter a zmerať si obvod pása. U žien by mal byť pod 85 cm, u mužov pod 90 cm. Nesťahujte však pri tom brucho. Väčšie obvody = vyššie riziko.

Ako prísť o tento nebezpečný tuk?

Veľmi podobne ako o ten podkožný. Ak zhodíte z jedného, zhodíte aj z druhého. V absolútnom množstve pritom stratíte viac podkožného, v relatívnom ubudne väčšie percento viscerálnemu (7). Keď sa však zameriate najmä na viscerálny tuk, zlepšíte si svoje zdravie.

Čo platí špecificky na viscerálny tuk?

Hýbte sa. Skúma sa aeróbne cvičenie (8), aj HIIT (9) a aj mnohé iné (10), pričom sa ukazuje, že aeróbne funguje na viscerálny tuk asi najlepšie (11).

Nemusíte však chodiť do fitka a lámať si hlavu s tréningovým programom. Oveľa podstatnejšie je hýbať sa často a pravidelne. Ak stále len sedíte, množstvo viscerálneho tuku sa zvyšuje. Pozitívny efekt na viscerálny tuk dosiahnete už obyčajnou prechádzkou. (12, 13).

Nepite alkohol alebo zredukujte jeho množstvo. Alkohol celkovo zvyšuje viscerálny tuk, a to aj u žien. (14) Najmä sa vyhnite pivu a tvrdému (15).

Jedzte dostatok vlákniny, o ktorej som už písala (TU). Dostatok je asi 21 až 25 g pre ženy a 30 až 38 gramov pre mužov. O súvislosti s vlákninou a viscerálnym tukom vyšlo veľa odborných článkov (napríklad 15, 16).

Pri tom, koľko článkov som na túto tému zazrela, odporúčam pri vláknine začať. Ale žiadne skratky! Pomaly, deň po dni, zmeňte svoj jedálniček. Tak totiž zároveň prirodzene zmeníte celé svoje stravovanie na zdravšiu verziu.

Zázračná diéta?

Ak vám niekto opisuje akúsi zázračnú diétu, nesadnite mu na lep. Ani keď to znie tak sľubne!

Orientačne hovoria štúdie zamerané na viscerálny tuk toto:

• Štúdia z Európy ukázala, že redukcia bieleho chleba, mäsových výrobkov, margarínu a sladených nápojov a dostatok ovocia a mliečnych výrobkov je ideálna (18).
• Zato štúdia z USA ukázala, že menej viscerálneho tuku je pri diéte s veľkým množstvom proteínov (teda 1.0 až 1.5 g/kg hmotnosti) (19). Pozor, taká diéta sa nemusí páčiť našim obličkám.
• Naproti tomu experiment na Jakarte ukázal, že kým bolo menej kalórií, fungovala aj vysoko proteínová (bielkoviny 22-30% kalorického príjmu), aj štandardná diéta (bielkoviny 12-20% kalorického príjmu) (20).
• Štúdia v Japonsku zasa ukázala prospech celozrnného chleba (21).
• Pri inej štúdii v USA sa ukázalo, že úplne stačilo, keď jedli menej tukov a veľa zeleniny (22).

A takto by sme mohli pokračovať. Ako vidno, veda nenašla žiadnu skratku. Nemyslite si teda, že ju objavil nejaký tréner či influencer.

Zázraky sa nekonajú

Pri strave sa vždy vraciame k tomu istému – nech je čo najrozmanitejšia, nepresáľať, nejesť priveľa nasýteného tuku, vyhnúť sa údeninám a iným podobným mäsovým výrobkom, mať veľa vlákniny (celozrnný chlieb, strukoviny), zeleniny a ovocia…

Ak ste už všetko skúšali a nič nepomáha, odporúčam vyhľadať odborníka. Možno potrebujete nastaviť stravovanie špecificky k potrebám vášho tela. Ale nie je odborník ako odborník.

Odporúčam dietológov, teda lekárov s atestáciou v dietológii, alebo nutričných terapeutov (špecialistov), ktorí študovali bakalárske/magisterské štúdium zamerané na výživu.

Výživových poradcov si poriadne preklepnite, kde získali svoje vzdelanie a aké je. Mohlo ísť o rýchlokurz geniality, a to nepotrebujete. Tréneri a predajcovia výživových doplnkov sa často pasujú do role odborníkov na výživu, ktorými málokedy sú. O podaktorých influenceroch škoda hovoriť.

Nie sú žiadne zázraky. Žiadna magická diéta na rýchle schudnutie do plaviek.

Len čo najzdravší životný štýl. Trvalo. Navždy. Nie len v máji, keď sa blíži leto, ale aj vo februári, v decembri, v októbri…

Nárazové chudnutie do plaviek? Plavky sa natiahnu. Zdravie nie.