Ovocný cukor ako zabijak?

Viete o tom, že fruktóza, teda ovocný cukor, možno škodí zdraviu?

Ale než sa preľaknete, tak to za A) neplatí pre každé množstvo fruktózy, za B) neplatí pre fruktózu z každého druhu, a za C) výsledky ešte nie sú jednoznačné. Stále je však dobré o tejto problematike vedieť viac.

Fruktóza sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine, nektároch a mede. Malé množstvo fruktózy vie pomôcť pri kontrole diabetu. Fruktóza je tiež dôležitá pre spermie a plodnosť.

Posledné storočia jej však prijímame viac a viac. Najskôr sme zvýšili jej konzumáciu vďaka sacharóze, známej tiež pod názvom práškový/kryštálový/kockový cukor. Sacharóza sa skladá z glukózy a fruktózy (50% z každého). A je jedno, či je biely, trstinový alebo farebný.

Neskôr sme pridali fruktózu v podobe sirupu, ktorými osladia niekedy aj paradajkový pretlak. Nájdete ho pod označením fruktózo-glukózový sirup, v ňom prevláda fruktóza nad glukózou (zväčša okolo 55%; v glukózo-fruktózovom je viac glukózy).

Nie každé množstvo fruktózy škodí

Paracelsus povedal, že každá látka je jed, záleží len od dávky. Aj vodou sa dá smrteľne otráviť, kamarát súdny lekár taký prípad pitval. Podobne nie každé množstvo fruktózy spraví problémy.

Na rozdiel od glukózy (hroznový cukor) nie je fruktóza hneď použiteľná pre naše bunky. Najskôr ju zmetabolizuje črevo a pečeň. Väčšina sa premení na glukózu, no asi 30 – 50% fruktózy sa zmení na laktát, teda kyselinu mliečnu (jej soľ), a malé množstvo sa premení na tuky (triacylglycerol).

V prípade nízkeho príjmu fruktózy je množstvo vytvoreného tuku zanedbateľné. Keď sa to však s fruktózou preháňa, zvyšuje sa podiel tuku a zároveň sa mení metabolizmus iných látok.

Dobre preskúmaný je vplyv nadmerného množstva fruktózy na metabolizmus purínov. To je pojem, ktorý poznajú všetci s vysokou kyselinou močovou a dnou. Vysoký príjem fruktózy sa spája so zvýšeným množstvom kyseliny močovej a s rizikom dny. Neplatí to však pre všetky zdroje rovnako. (1).

Nie každý zdroj fruktózy škodí

Pri príprave tohto článku som si naštudovala viaceré staršie i novšie prehľadové články a meta-analýzy viacerých štúdií. Ani v jednej som nenašla jednoznačný dôkaz o tom, že fruktóza je vyslovene zlá alebo dobrá.

Výsledky však mali podobný záver:

• S chorobami sa spájajú sladené nápoje a iné podobné zdroje fruktózy.
• Konzumácia ovocia, ovocných štiav či jogurtu, sa ukazuje ako neškodná alebo prospešná

Prečo? Dôvodov môže byť viac (2, 3, 4):

Tí, ktorí nadmerne pijú sladené nápoje, sa zvyčajne zároveň menej hýbu, majú všeobecne vyšší kalorický príjem a aj iné nevhodné návyky.

To podporuje prehľadová štúdia z 2019 (2). U tých, ktorí väčšinu svojho dňa sedia, vedie diéta bohatá na fruktózu k tvorbe tukov v pečeni. Zvyšuje sa tuk v krvi, čo ovplyvňuje tvorbu inzulínu. Vznikajú poruchy metabolizmu. Keď sa zvýši fyzická aktivita, tento efekt sa vytratí. Svaly totiž zvýšenú energiu zužitkujú.

Ďalší dôvod môže byť, že mnohí jedia všeobecne málo ovocia. Takže zvýšenie fruktózy z ovocia vedie zároveň k zvýšeniu príjmu vlákniny, vitamínov a iných prospešných prvkov.

Málokto sa ovocím vyslovene prejedá. Poznám v skutočnosti len jedného experta, ktorý svojho času zjedol na posedenie po výdatnej večeri 8 a viac jabĺk. (Týmto ho srdečne pozdravujem.)

Iná teória zasa tvrdí, že tí, ktorí zaženú chuť na sladké ovocím, príjmu celkovo menej fruktózy a energie celkovo, než tí, ktorí siahnu po výrobku s rafinovaným cukrom (1).

Čo môže fruktóza spôsobovať?

Na efekte fruktózy sa zatiaľ štúdie celkom nezhodujú.

O súvislosti s ovocím a dnou písali už z empirických pozorovaní pred sto rokmi, keď istý doktor Osler odporučil pacientom s dnou, aby sa vyhýbali sladkému ovociu.

Niektoré štúdie súvis podporujú, iné nie. Prehľadový článok z 2019 navrhol pacientom s dnou jesť ovocie, ale vyhnúť sa ovocným šťavám a sladeným nápojom (1). Meta-analýza z augusta 2021 analyzovala 47 štúdií, zasa vraví, že ovocné šťavy nezvyšujú riziko dny. (5)

Čo z toho vyvodiť, ak máte dnu? Ovocie môžete jesť pokojne, s džúsmi opatrne a sladené nápoje vynechajte úplne.

Iné štúdie sa zamerali na úmrtnosť na rôzne srdcovocievne choroby, ich meta-analýza z novembra 2021 (6) vraví, že našli prospešný súvis medzi ovocím či jogurtom a zníženou úmrtnosťou na tieto choroby. Naopak, nápoje sladené cukrom sa spájali so zvýšeným rizikom smrti na cievne a srdcové choroby.

Metabolický syndróm, stukovatenie pečene a fruktóza

Asi najlepšie je preskúmaný efekt fruktózy na metabolický syndróm.

Čo to je? Ide o súčasný nenáhodný výskyt chorôb spojených s poruchou metabolizmu cukrov, teda obezity, poruchy tukov (zvýšené triacylglyceroly v krvi) či hypertenzie. Pridáva sa cukrovka, ischemická choroba srdca a iné podobné civilizačné lahôdky.

Dôkazov spájajúcich vysoký príjem fruktózy ako jeden z faktorov vzniku metabolického syndrómu je veľa. (7)

Kŕmenie potkanov veľkým množstvom fruktózy sa používa ako experimentálny model metabolického syndrómu = vieme, že ho spoľahlivo spôsobíme, aby sme ho mohli ďalej študovať (8).

Cez cestu zvýšenej tvorby tuku v pečeni sa zároveň fruktóza podieľa na jeho ukladaní v pečeňových bunkách – stukovatenie pečene alebo steatóza. V našich končinách je táto diagnóza zväčša spôsobená nadmerným pitím alkoholu, no to nie je jediná príčina. Ak niekto zapije mastný bôčik kofolou s rumom, jeho pečeň sa nepoteší. (7)

Všetko s mierou

Ako vždy, aj pri fruktóze platí, že všetko s mierou. Fruktóza z ovocia, ktoré si pohryziete a vďaka ktorému prijmete nielen ovocný cukor, ale aj mnohé iné prospešné látky, nemusí byť na škodu. Odporúča sa mať denne aspoň 5 porcií ovocia či zeleniny s dôrazom na zeleninu.

Ovocné džúsy sú zradné. Majú veľa energie (100 ml pomarančového džúsu má okolo 40 kcal, 100 ml kofoly má 32 kcal), ale niektoré štúdie naznačujú, že sú vhodnejšie než cukrom sladené nápoje.

Cukrom sladené nápoje nie sú zlo najhoršie na svete. Len ich treba piť s mierou. Brať ich ako energeticky bohatú (nutrične chudobnú) potravinu, nie ako nápoj na uhasenie smädu. Tekutý cukrík.

Med či trstinový a iný hnedo vyzerajúci cukor nie sú automaticky „zdravšie“ než bežný biely cukor. Trstinový cukor je chemicky presne taký istý ako ten biely = sacharóza = 50% fruktóza.

Med obsahuje 40% fruktózy, 30% glukózy a zvyšok je voda, peľ, minerál, ale aj enzýmy a iné látky. Med má zaujímavé vlastnosti, keď ho jete „surový“, ale sotva v medovníkoch či vo vrelom čaji je to prakticky už len sladidlo. Väčšina jeho prospešných látok je citlivá na teplo.

Čím si teda osladiť život? Čím len chcete, ale s mierou a tá miera je zrejme oveľa nižšia, než si myslíte. Sladidlá, to sú téma sama o sebe, o tej niekedy nabudúce.