Kardio alebo silový tréning na chudnutie?
Možno ste už zachytili, že takzvané „kardio“ cvičenie je vhodné na redukciu tuku, kým „silové“ cvičenie je dobré na budovanie svalovej hmoty. Dlhodobo sa hovorilo, že ak chceš schudnúť, skrátka musíš behať, skákať a potiť sa pri kardiu.
Veľa takýchto odporúčaní vychádza zo štúdií, ktoré používajú málo presné metódy na určenie množstva telesného tuku. Možno máte doma také váhy, ktoré vám prepočítajú percento tuku. Sú fajn ako orientačný prostriedok, ale tými číslami sa veľmi netreba riadiť. Pre výskum nie sú najlepšie.
Nová analýza 58 štúdií
Do novej analýzy z 18.9.2021 zahrnuli 58 randomizovaných klinických štúdií a vybrali len také, ktoré pracovali s presnejšími metódami, napríklad celotelové skeny. Z nich spravili takzvaný systematický prehľad a meta-analýzu (poznáte z môjho dávnejšieho newslettera).
V spomínaných 58 štúdiách bolo dohromady asi 3000 ľudí a to takých, ktorí nemali predchádzajúce skúsenosti so silovým tréningom. Trénovali rôznymi spôsobmi približne 2-7x do týždňa a vždy okolo 45-60 minút.
Podľa výsledkov tejto meta-analýzy silový, alebo tiež „rezistance“ tréning, znížil ich priemerné percento tuku o 1.46% a celkové množstvo tuku o 0.55 kg oproti kontrole za 4 týždne.
A to nie je vôbec málo.
Redukcia tuku, nárast svalov
Efekt silového tréningu nemusíte hneď zbadať na váhe, pretože má aj iné prínosy. Napríklad zvyšuje podiel svalovej hmoty a zlepšuje kvalitu kostí. Takže ak stratíte pol kila tuku, vaša hmotnosť môže ostať rovnaká.
Chudnutie nie je, alebo by nemalo byť, len o znižovaní telesnej hmotnosti. Tá je spolu s BMI (body mass index, kg/m2) len orientačná. Podstatnejšie je zníženie podielu tuku do zdravých hodnôt, a to najmä tuku v oblasti brucha: u žien do cca. 31% tuku a obvod pása do 80 cm, u mužov do cca. 24% tuku a obvod pása do 94 cm.
Ak chcete rýchlejšie a viditeľnejšie výsledky, je najlepšie skombinovať vhodnú stravu, kardio a silové cvičenie. Ak vás však behať či skákať fakt nebaví, nemusíte sa do toho siliť. Robte akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví a pri ktorom máte šancu dlhodobo zostať.