Zabudnutá vláknina
Minule som spomínala, aké nebezpečné vie byť popíjanie alkoholu. Dnes sa zameriam na pozitívnejšie správy. Existuje zložka stravy, ktorá má na naše zdravie blahodarné účinky a v prípade, že si ju nepridávame doplnkami výživy, je ťažké sa dopracovať k jej negatívam.
Reč je o vláknine.
Čo je to tá vláknina?
Vláknina je súborný pojem pre viacero molekúl. Zvyčajne ju delíme na rozpustnú (pektín, rastlinné gumy a slizy, niektoré hemicelulózy) a nerozpustnú (celulóza, lignín, niektoré hemicelulózy). Odporúča sa, aby sme v strave mali asi okolo 25-30 g vlákniny denne a rozpustná by mala prevažovať v pomere 3:1. Európania na tom síce nie sú s príjmom vlákniny tak zle ako Američania, ale aj tak zväčša nedosahujeme odporúčanú hranicu. V priemere Európania zjedia 18-24 g (muži) a 16-20 g (ženy). Pri prekročení 60 g na deň sa môžu začať objavovať negatíva v podobe horšieho vstrebávania niektorých živín, ale k tomu je tu u nás ťažké sa prepracovať.
Vláknina a mozog
Výskum publikovaný v júni 2021 na 3362 dospelých ukázal, že existuje spojenie medzi príjmom vlákniny a úzkosťou či depresiou. Podľa ich výsledkov, ľudia, ktorí jedli denne okolo 30 g vlákniny, mali nižší výskyt úzkosti a nešpecifického mentálneho nepokoja či napätia. U žien sa spájala vláknina aj so zníženým výskytom depresie. Podobné výsledky ukázala aj štúdia z februára tohto roku na 5807 ženách. V nej menej depresívne boli tie, ktoré pred menopauzou jedli viac vlákniny, po menopauze sa už taká asociácia neukázala.
Spomenuté štúdie sú spolu s inými začiatkom zaujímavej cesty, ktorou sa môže uberať výskum. Podľa minulý rok publikovaného systematického prehľadu nie sú však výsledky zatiaľ jednoznačné. Nie je to však fascinujúce, že taká vec ako vláknina môže mať vplyv na náš mozog a náladu?
Tento efekt sa vysvetľuje vplyvom krátkych mastných kyselín (short-chain fatty acids, SCFA). Tie vytvárajú baktérie v našom čreve, pri fermentácii vlákniny. Práve SCFA ovplyvňuje náš mozog a rôzne jeho funkcie.
Hoci táto časť výskumu ešte potrebuje svoj čas, je veľa iných dôvodov, pre ktoré by ste sa mohli pozrieť svojmu jedálničku na zuby a pridať doň viac vlákniny.
Iné benefity vlákniny
Je notoricky známe, že vďaka vláknine sa lepšie hýbu črevá. Ale pozor! Ľudia, ktorí radikálne zvýšia svoj príjem vlákniny zo dňa na deň, môžu mať opačnú skúsenosť. Tomu sa dá ľahko predísť, keď si zapamätáte dve hlavné pravidlá – vláknina potrebuje veľa vody a trochu času. Voda je pre vlákninu; rozpustná sa v nej zmení na gél, nerozpustná ju na seba v čreve naviaže. Čas chcú baktérie, ktoré si dávajú vlákninu na večeru, aby sa stihli rozmnožiť a dokázali spracovať väčšie množstvo.
Keď už si vlákninu pridáte, môžete sa tešiť na to, že sa zapojí do prevencie či zlepšovania stavu pri rôznych chorobách, vrátane cukrovky, pri srdcovocievnych chorobách, hypertenzii, pri divertikulitíde, ale aj pri prevencii rakoviny hrubého čreva a prsníka. V jednej analýze sa ukázalo aj, že vláknina z niektorých zdrojov prispieva k dlhovekosti.
Ako pridať vlákninu do jedálnička?
Odkiaľ vlákninu získať? Sklamem vás, z rezňa to nebude. Živočíšne produkty neobsahujú žiadnu vlákninu.
Zelenina a ovocie vám asi napadli ako prvé. Možno viete, že celozrnné výrobky majú viac vlákniny než biele. Zabúda sa však, že veľa vlákniny je v strukovinách, v orechoch a semenách. Strukoviny jej dokonca majú na 100 g viac než mnohé druhy zeleniny a ovocia. Tabuľkové hodnoty považujte za orientačné. V jednej štúdii zistili, že vláknina v banáne klesne z 18 g/100 g na 2 g/100 g ako banán zreje. Zároveň platí, že čím je potravina viac upravovaná, tým menej vlákniny má. No a tiež sa ukazuje, že nie všetky druhy vlákniny sú si rovné, každý pôsobí na naše zdravie inak. Dôležité je teda nielen absolútne množstvo, ale aj čo najväčšia rôznorodosť.